O ano está começando, e uma das promessas de ano novo bem frequente é começar um projeto fitness, seja para melhorar a saúde ou garantir o corpão a tempo do verão. De qualquer modo, sabemos que nem sempre é possível frequentar uma academia, às vezes devido à rotina ou até mesmo por falta de grana. No entanto, é possível manter a boa forma em casa com um bom hábito alimentar e exercícios.
Exercícios para fazer em casa
Se você não gosta muito de ir à academia ou tem uma relutância em malhar, praticar exercícios em casa pode ajudar a manter o foco e emagrecer com saúde. Além disso, não é preciso gastar muito, já que existem treinos que funcionam muito bem e utilizam o peso do corpo.
Você ainda pode utilizar itens que todo mundo tem em casa, como sacos de feijão, cadeira e cabo de vassoura, ou apostar em pesos e aparelhos de musculação para montar uma academia em casa. Seja como for, confira alguns exercícios para emagrecer em casa para iniciante e ajudam estimular o desenvolvimento da musculatura abaixo:
Corrida no lugar
Neste exercício você corre sem sair do lugar, é ótimo para melhorar a parte cardiorrespiratória e auxiliar no desenvolvimento do condicionamento físico. O ideal é fazer 4 séries de 40 segundos, e não esquecer das pausas de 20 segundos entre cada sequência. Se preferir pode contar com uma esteira elétrica que é uma ótima aliada dos iniciantes da vida fitness.
Agachamentos
Um dos exercícios para fazer em casa mais comum, trabalha várias regiões da musculatura e define as pernas e bumbum, além disso, estimula o ganho de massa magra.
Simples de executar, basta flexionar os joelhos com os braços esticados para frente, mas atenção! Para garantir melhores resultados é preciso agachar da maneira correta. Mantenha sempre a coluna reta ao realizar a descida e as pernas inclinadas em um 45° graus, simulando como se fosse se sentar em uma cadeira. Faça 4 séries curtas de 15 repetições com intervalo de 1 minuto.
Abdominal Remador
Indispensáveis para quem deseja diminuir barriga e definir o abdômen, não pode faltar no seu treino em casa. Esse exercício trabalha em todo o abdômen. Para fazê-lo, deite-se com o tronco bem apoiado no chão, deixe os braços ao lado do corpo e estique bem as pernas. Em um só movimento, incline o tronco para trás ao mesmo tempo que estender a perna para frente, flexionando o joelho e traga o de volta contra o peito. Repita a série de 15 movimentos por quatro vezes, realizando intervalos de 1 minuto entre elas.
Mergulho no banco
Simples e muito eficaz, ajuda a fortalecer a região dos tríceps e proporciona o aumento da massa muscular. Esse exercício se resume em levantar as pernas à frente esticada e apoiado nos calcanhares, as mãos posicionadas sobre o banco. Os braços serviram de apoio para o movimento. Assim, com a coluna ereta direcione o corpo ao chão como se fosse sentar e retorne à posição inicial. Comece com 3 séries de 10 repetições e intervalos de 40 segundos.
Prancha
Apesar de ser muito dolorida e até um pouco odiada, vai contribuir muito para o seu projeto fitness 2022. Isto porque é completo, define o corpo e fortalece os glúteos, abdômen e lombar em um único exercício. No chão, apoiada pelos antebraços, mantenha o tronco, abdômen e quadril sem tocar no chão, mantendo o alinhamento da coluna. Permaneça na posição por 30 segundos e repita a série três vezes.
Elevação de perna
Um exercício para perna em casa, a elevação de perna auxilia a fortalecer e tonificar os músculos das pernas, do glúteo e do abdômen, garantindo um corpo mais definido. Deitada no chão com a barriga para cima, coloco a mão debaixo do osso do bumbum, ela servirá de apoio na hora de elevar as pernas. Mantendo as pernas esticadas, levante até um ângulo de 90° e desça lentamente. Repita 20 vezes!
Gostou das dicas de exercícios para fazer em casa? Agora você já pode começar o seu projeto fitness para 2025. Na Lojas Colombo tem tudo o que você precisar para montar uma academia na sua casa: elípticos, bicicletas e muito mais. Acesse nosso site e confira!
