Tic-tac, tic-tac, tic-tac…
Só mais 5 minutinhos, por favor. Sempre queremos mais 5 ou 10 minutos, e a soneca vai se prolongando, até acordarmos de vez e levantarmos da cama para mais um longo dia. E muitas vezes, sentimos que aquele tempo dormindo não foi suficiente para ficarmos bem e renovados. Passamos em média um terço da nossa vida dormindo. E acabamos esquecendo a importância de uma noite bem dormida.
Segundo o doutor Eduardo Garcia, especialista em medicina do sono, “o sono faz parte da fisiologia normal do ser humano, tão importante quanto alimentar-se e exercitar-se, dormir é absolutamente imprescindível para a saúde física e mental. Se não dormir efetivamente por vários dias consecutivos, diversos distúrbios clínicos, de humor e até de personalidade poderão acometer a pessoa”.
Um estudo recente realizado na cidade de São Paulo, informa que mais de 50% dos indivíduos entrevistados admitem dormir mal ou dormir menos do que consideram necessário. Além disso, a faixa etária mais prejudicada pela privação do sono, atualmente, é dos jovens e dos adultos jovens, devido ao fato de que esses aderiram a um novo estilo de vida, principalmente em grandes centros urbanos.
“Dormir mais ou menos horas vai depender da necessidade individual de sono, ou seja, há pessoas que podem estar satisfeitas no sono após terem dormido cinco horas na noite. São os chamados dormidores curtos. Por outro lado, existem pessoas que necessitam dormir nove horas todas as noites para estarem satisfeitas e recarregadas pelo sono, os chamados dormidores longos. Não há um número redondo, do tipo oito horas de sono para o adulto, mas sim o que cada um percebe como seu normal”, afirma Garcia. A privação do sono pode trazer diversos problemas de saúde, entre eles:
- fadiga;
- diminuição dos reflexos;
- sonolência;
- envelhecimento precoce;
- queda da imunidade;
- dificuldade de concentração;
- ganho de peso;
- problemas de memória.
Atualmente, um dos motivos de nos privarmos do nosso sono é o constante uso de equipamentos eletrônicos durante a noite. “Em geral, notebooks, tablets e smartphones emitem luminosidade, o que estimula a retina e transmite ao cérebro a ideia de ser de dia, e este entende como manter-se alerta. Além do que, nos conectam com pessoas, fatos, locais e acontecimentos, que acabam por nos estimular e dificultar o sono”, explica Garcia. O médico ainda recomenda que o ideal é desligar os eletrônicos, pelo menos, uma hora antes de ir dormir.
As causas de dormir mal também podem vir de outros fatores, associados ao estresse, à ansiedade, ou ainda, a alguns distúrbios como apneia do sono ou insônia. Dentro de tantos artifícios que nos fazem perder o sono, o que é preciso fazer para mudar os hábitos e conseguir dormir bem? O doutor responde: “Costumamos elencar as chamadas medidas de higiene do sono, que são regras básicas e aplicáveis a quase todas as pessoas, para uma boa noite de sono”.
- Adotar horários regulares de sono, ou seja, deitar e levantar habitualmente nos mesmos horários;
- cuidado fundamental com o ambiente de sono. O quarto deve conter as condições mínimas de conforto e devemos utilizá-lo apenas para dormir;
- um banho morno, uma a duas horas antes de dormir, pode ajudar a relaxar e abaixa a temperatura corporal, o que é necessário para desencadear o sono;
- prática regular de exercícios físicos, sempre pelo menos 6 horas antes do horário principal de sono;
- reduzir a iluminação à noite, já que a luz sinaliza para seu corpo que está na hora de ficar ativo;
- evitar agentes estimulantes com cafeína (café, chá preto, chocolate, refrigerantes e nicotina), refeições pesadas, álcool e excesso de líquidos antes de deitar;
- remoer preocupações na hora de dormir é um péssimo hábito. Ninguém irá resolver nada dormindo;
- escolher um horário para fazer o planejamento das atividades e para analisar seus problemas é o aconselhável;
- fazer atividades relaxantes próximas ao horário de sono, como ler, pintar, bordar e escutar músicas calmas.
O especialista garante que seguindo esses princípios, muitas pessoas voltam a dormir bem, sem a necessidade de outros tratamentos. Mas é importante ficar atento para outros sintomas, e se não houver melhora, é fundamental procurar um médico.
Quanto vale uma boa noite de sono? Vale a sua saúde e uma vida muito mais feliz e ativa.
Mito X verdade
Quem dorme menos engorda mais?
É verdade! Quem dorme menos ou dorme mal, tem mais chance de engordar. A regulação de produção de certos hormônios como a leptina e a grelina, que regulam a fome e a saciedade, ficam alteradas pelo sono reduzido. Querer emagrecer significa conseguir dormir bem!
A quantidade de horas de sono é igual para todos? Ela diminui com a idade?
Não, a quantidade de sono varia de pessoa para pessoa. Existem padrões diferentes até mesmo em famílias. E a necessidade de horas de sono vai suavemente diminuindo com a idade, de forma natural. Uma criança pode dormir até 18 horas por dia, enquanto um idoso poderá estar satisfeito com 5 horas bem dormidas durante um ciclo de 24 horas. No jovem e adulto jovem, recomenda-se entre 8 e 9 horas de sono, lembrando que o adolescente necessita entre 9 e 10 horas de sono. Mas estes números não são absolutos e devem ser vistos dentro do ritmo de vida de cada pessoa, seu trabalho, seus padrões familiares de sono e costumes.
Homem X mulher
Os distúrbios do sono atingem da mesma forma homens e mulheres?
Os distúrbios do sono atingem os sexos de forma diferente, e também em idades diferentes. A apneia do sono acontece mais em homens, numa proporção aproximada de 3 casos para 1 feminino, embora após a menopausa a mulher passe a ser mais atingida também por ela. A insônia predomina mais no sexo feminino e pode ocorrer por causas diferentes em diferentes faixas etárias e em ambos os sexos. Estresse, depressão, ansiedade, efeitos da pós menopausa podem colaborar para aumentar os números da insônia.
Principais distúrbios
APNEIA DO SONO
A apneia do sono é uma doença crônica, caracterizada pela obstrução parcial ou total das vias aéreas, causando paradas repetidas e temporárias da respiração enquanto a pessoa dorme. A respiração cessa porque as vias aéreas se fecham, impedindo que o ar chegue até os pulmões.
INSÔNIA
A insônia é um distúrbio persistente ou recorrente que prejudica a capacidade de adormecer ou, ainda, de permanecer dormindo durante toda a noite. Pessoas com insônia geralmente começam o dia já se sentindo cansadas, têm problemas de humor, falta de energia, além de ter o desempenho no trabalho ou nos estudos prejudicado.
O sono influencia a nossa memória?
Toda informação que recebemos no decorrer do dia, seja estudando, trabalhando ou na vida social, é trabalhada e armazenada no decorrer do sono. Quem atravessa a noite estudando para fazer uma prova, por exemplo, terá no dia seguinte grande chance de não se lembrar bem do que estudou e ao tentar resgatar esse estudo dias após, a chance de não se lembrar será ainda maior. Isso se deve ao fato de a memória não ter sido consolidada adequadamente com uma boa noite de sono. Em crianças, o sono de má qualidade ou poucas horas de sono podem afetar o aprendizado e a capacidade de desenvolvimento psicomotor adequados.
